5 nawyków żywieniowych, które chronią przed złym cholesterolem

Cholesterol to substancja produkowana przez wątrobę i pozyskiwana z żywności, głównie pochodzącej od zwierząt – mięsa, nabiału i jaj. Spożywanie tych produktów w dużych ilościach może podnosić poziom lipidów we krwi. Podczas gdy „dobry” cholesterol HDL jest korzystny dla zdrowia, wysokie stężenie „złego” cholesterolu LDL wiąże się z większym ryzykiem miażdżycy i chorób serca. To dlatego, że ma on tendencję do przyklejania się do ścian naczyń krwionośnych i tworzenia płytek utrudniających przepływ krwi. Oto 5 wskazówek żywieniowych, które chronią przed nadmiarem złego cholesterolu.

1. Jedz żywność bogatą w rozpuszczalny błonnik

Rozpuszczalny błonnik występuje w dużych ilościach w fasoli i innych roślinach strączkowych, produktach pełnoziarnistych, nasionach lnu, jabłkach i cytrusach. Ludzki organizm nie dysponuje enzymami zdolnymi go rozłożyć, dlatego błonnik ten przesuwa się przez przewód pokarmowy, tworząc masę chłonącą wodę i żółć, która ostatecznie zostaje wydalona z organizmu. Wątroba do wytworzenia żółci zużywa cholesterol, co naturalnie obniża poziom lipidów we krwi. Amerykański Departament Zdrowia zaleca osobom dorosłym spożywanie od 5 do 10 g błonnika rozpuszczalnego dziennie i zwiększenie tej ilości nawet do 25 g, jeśli konieczne jest obniżenie poziomu cholesterolu[1].

2. Pij zieloną herbatę

Zielona herbata występuje w postaci suszonych liści lub proszku matcha do zalewania gorącą wodą. Wiele badań wykazało, że codzienne picie takiego naparu zmniejsza produkcję cholesterolu w wątrobie i jego stężenie w krwiobiegu. Zielona herbata jest również bogata w przeciwutleniacze, które utrudniają tworzenie się płytek cholesterolowych w naczyniach krwionośnych.

3. Przestaw się na zdrowe tłuszcze

W żywności znajdują się dwa główne rodzaje tłuszczów – nasycone i nienasycone. Te pierwsze w temperaturze pokojowej mają postać stałą, tak jak smalec czy masło. Na cholesterol wpływają niekorzystnie, podobnie jak tłuszcze trans. Występują one głównie w czerwonym mięsie i produktach mlecznych, jednak ich największym źródłem jest przetworzona żywność – batony, ciastka, chipsy itp. Spożywanie tłuszczów trans zwiększa poziom cholesterolu LDL, obniża HDL i wiąże się z wyższym ryzykiem chorób serca. Badania pokazują, że zastąpienie większości tłuszczów olejami nienasyconymi – płynnymi w temperaturze pokojowej –  może obniżyć poziom lipidów we krwi. Dlatego do gotowania lepiej używać oliwki z oliwek lub oleju rzepakowego, a sklepowe słodycze zastąpić owocami.

4. Polub kuchnię śródziemnomorską

Jeden z najłatwiejszych sposobów na wprowadzenie powyższych zmian w życie to przestrzeganie diety w stylu śródziemnomorskim. Jest ona bogata w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, oliwę z oliwek i orzechy, a uboga w czerwone mięso i większość produktów mlecznych. Alkohol, zwykle w postaci czerwonego wina, spożywany jest z umiarem, tylko przy posiłkach. Dlatego kuchnia śródziemnomorska jest uważana za bardzo zdrową dla serca.

5. Suplementuj to, czego nie możesz jeść

W naturze znajdują się rośliny, które mogą obniżać poziom cholesterolu. Jest to na przykład łuska z nasion babki jajowatej czy owoce bergamoty. Te ostatnie mają pozytywny wpływ na gospodarkę lipidową i węglowodanową, a także korzystnie oddziałują na śródbłonek naczyniowy. Niestety nie nadają się do jedzenia na surowo (są gorzkie i niesmaczne), ale można je spotkać w preparatach w formie kapsułek.

Wiele małych zmian w diecie, na przykład jedzenie większej ilości rozpuszczalnego błonnika, może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu. By utrzymać go w zdrowych zakresach, należy unikać tłuszczy nasyconych i trans. Niektóre produkty i suplementy, takie jak zielona herbata i owoce bergamoty, również mogą obniżać stężenie cholesterolu.

[1] Your Guide to Lowering Your Cholesterol With TLC. U.S. Department of Health and Human Services, National Institutes of Health, National Heart, Lung and Blood Institute. NIH Publication, grudzień 2005.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here