Cholesterol to substancja produkowana przez wątrobę i pozyskiwana z żywności, głównie pochodzącej od zwierząt – mięsa, nabiału i jaj. Spożywanie tych produktów w dużych ilościach może podnosić poziom lipidów we krwi. Podczas gdy „dobry” cholesterol HDL jest korzystny dla zdrowia, wysokie stężenie „złego” cholesterolu LDL wiąże się z większym ryzykiem miażdżycy i chorób serca. To dlatego, że ma on tendencję do przyklejania się do ścian naczyń krwionośnych i tworzenia płytek utrudniających przepływ krwi. Oto 5 wskazówek żywieniowych, które chronią przed nadmiarem złego cholesterolu.
1. Jedz żywność bogatą w rozpuszczalny błonnik
Rozpuszczalny błonnik występuje w dużych ilościach w fasoli i innych roślinach strączkowych, produktach pełnoziarnistych, nasionach lnu, jabłkach i cytrusach. Ludzki organizm nie dysponuje enzymami zdolnymi go rozłożyć, dlatego błonnik ten przesuwa się przez przewód pokarmowy, tworząc masę chłonącą wodę i żółć, która ostatecznie zostaje wydalona z organizmu. Wątroba do wytworzenia żółci zużywa cholesterol, co naturalnie obniża poziom lipidów we krwi. Amerykański Departament Zdrowia zaleca osobom dorosłym spożywanie od 5 do 10 g błonnika rozpuszczalnego dziennie i zwiększenie tej ilości nawet do 25 g, jeśli konieczne jest obniżenie poziomu cholesterolu[1].
2. Pij zieloną herbatę
Zielona herbata występuje w postaci suszonych liści lub proszku matcha do zalewania gorącą wodą. Wiele badań wykazało, że codzienne picie takiego naparu zmniejsza produkcję cholesterolu w wątrobie i jego stężenie w krwiobiegu. Zielona herbata jest również bogata w przeciwutleniacze, które utrudniają tworzenie się płytek cholesterolowych w naczyniach krwionośnych.
3. Przestaw się na zdrowe tłuszcze
W żywności znajdują się dwa główne rodzaje tłuszczów – nasycone i nienasycone. Te pierwsze w temperaturze pokojowej mają postać stałą, tak jak smalec czy masło. Na cholesterol wpływają niekorzystnie, podobnie jak tłuszcze trans. Występują one głównie w czerwonym mięsie i produktach mlecznych, jednak ich największym źródłem jest przetworzona żywność – batony, ciastka, chipsy itp. Spożywanie tłuszczów trans zwiększa poziom cholesterolu LDL, obniża HDL i wiąże się z wyższym ryzykiem chorób serca. Badania pokazują, że zastąpienie większości tłuszczów olejami nienasyconymi – płynnymi w temperaturze pokojowej – może obniżyć poziom lipidów we krwi. Dlatego do gotowania lepiej używać oliwki z oliwek lub oleju rzepakowego, a sklepowe słodycze zastąpić owocami.
4. Polub kuchnię śródziemnomorską
Jeden z najłatwiejszych sposobów na wprowadzenie powyższych zmian w życie to przestrzeganie diety w stylu śródziemnomorskim. Jest ona bogata w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, oliwę z oliwek i orzechy, a uboga w czerwone mięso i większość produktów mlecznych. Alkohol, zwykle w postaci czerwonego wina, spożywany jest z umiarem, tylko przy posiłkach. Dlatego kuchnia śródziemnomorska jest uważana za bardzo zdrową dla serca.
5. Suplementuj to, czego nie możesz jeść
W naturze znajdują się rośliny, które mogą obniżać poziom cholesterolu. Jest to na przykład łuska z nasion babki jajowatej czy owoce bergamoty. Te ostatnie mają pozytywny wpływ na gospodarkę lipidową i węglowodanową, a także korzystnie oddziałują na śródbłonek naczyniowy. Niestety nie nadają się do jedzenia na surowo (są gorzkie i niesmaczne), ale można je spotkać w preparatach w formie kapsułek.
Wiele małych zmian w diecie, na przykład jedzenie większej ilości rozpuszczalnego błonnika, może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu. By utrzymać go w zdrowych zakresach, należy unikać tłuszczy nasyconych i trans. Niektóre produkty i suplementy, takie jak zielona herbata i owoce bergamoty, również mogą obniżać stężenie cholesterolu.
[1] Your Guide to Lowering Your Cholesterol With TLC. U.S. Department of Health and Human Services, National Institutes of Health, National Heart, Lung and Blood Institute. NIH Publication, grudzień 2005.
